Camina con ritmo con el Japanese Walking

Vamos con la última que nos llega desde el país nipón. Ahora que ya tomamos té matcha como si no hubiera un mañana, comemos sushi semana sí y semana también y llevamos encima tecnologías que nos dicen si hemos andado los 10.000 pasos mínimos de rigor, vamos a ver ahora cómo podemos implementar esto de forma que le saquemos mayor partido a nuestras caminatas.

La verdad es que no es ningún descubrimiento el tema de alternar ritmos e intensidad de manera que se parezca un poco más a un entrenamiento que fortalece corazón y músculos, además de quemar algo más de grasa.

El protocolo es tan sencillo que lo pueden seguir personas de todo tipo de edad y condición física, y consiste en alternar tres minutos de caminata rápida -lo que den tus piernas- con tres minutos de caminata más lenta, aquella que se hace cómoda tras la marcha rápida y te permite incluso hablar. De hecho ya tiene el nombre técnico de Interval Walking Training (IWT).

Los padres de esta disciplina la sometieron a un estudio y concluyeron que quienes realizaban este entrenamiento por intervalos mejoraron significativamente su capacidad aeróbica (VO₂max), la fuerza en las piernas y la presión arterial, en comparación con quienes caminaban de manera continua a ritmo moderado. Estos parámetros mejorados se traducen en una mejora de la calidad de vida, muy visible en personas mayores. ¿Por qué? Porque se disminuye el riesgo cardiovascular y mejora la movilidad. Pero es que los beneficios del Japanese Walking no se limitan a este grupo, puesto que estudios posteriores han confirmado que este método también ayuda a controlar el azúcar en sangre, mejorando la sensibilidad a la insulina, reduce el índice de masa corporal y mejora la adherencia al ejercicio, ya que alternar la intensidad evita la monotonía y hace que la actividad sea más llevadera, incluso para quienes no están acostumbrados a entrenar regularmente.

Muchos ya conocíamos el entrenamiento por intervalos, o alternar fases de mayor esfuerzo con periodos de recuperación activa. Este principio es la base de métodos como el conocido HIIT (High-Intensity Interval Training) y sus variantes, que han ganado popularidad en todo el mundo por sus evidentes beneficios para la salud y la eficiencia del tiempo invertido. Cuando se compara el entrenamiento por intervalos con el ejercicio continuo moderado se observan mejores resultados en la reducción de la grasa corporal, especialmente en personas con sobrepeso u obesidad, y en aquellos parámetros metabólicos relacionados con la salud cardiovascular.

¿Queréis probar? Muy fácil, sólo te hacen falta unas zapatillas cómodas, un reloj, un poco de voluntad y seguir estos fáciles consejos:

• Alterna 3 minutos de caminata rápida con 3 minutos de caminata suave. Durante la rápida, intenta mantener un ritmo que te haga respirar más fuerte, pero sin llegar a agotarte. La suave debe permitirte recuperar el aliento.
• Haz sesiones de 30 minutos, 3 o 4 veces por semana. Con el tiempo puedes ajustar la duración y la intensidad, pero siempre escuchando a tu cuerpo.
• Usa un cronómetro o una app de intervalos para controlar el tiempo y no perder el ritmo.
• Combínalo con estiramientos al inicio y al final para mejorar la flexibilidad y evitar lesiones.

No hay excusas con esta actividad tan sencilla, ¡ánimo y a por septiembre!